La memòria és un bé molt apreciat per a tots: petits, adults i grans. La necessitem al 100% pel nostre dia a dia, i la volem conservar els màxims anys possibles.
Cal tenir present quins factors l’afavoreixen:
- una alimentació equilibrada i saludable
Dieta variada i equilibrada - una bona hidratació
- una correcta oxigenació
Però hi ha també factors que la perjudiquen:
- les begudes industrials ensucrades i/o estimulants
- la brioxeria industrial
- l’excés de begudes alcohòliques
- els greixos modificats per la industria
- els contaminants ambientals
- l’estrès
El cervell només ocupa un 2% del nostre pes corporal, però consumeix el 20% de l’energia derivada de la glucosa que s’obté dels glúcids de la nostra alimentació. És per aquest motiu, que és important realitzar vàries ingestes incloent en elles: fruites, verdures, cereals, llegums , llavors i fruits secs.
El cervell seria com un cotxe que necessita combustible cada cop que vol funcionar, ja que no té lloc per emmagatzemar-lo. Per tant sense glucosa no arranca, ni funciona amb les òptimes condicions.
Tot i que de vegades no tenim massa temps, recorda esmorzar i no saltar-te àpats. De possibilitats en tenim moltes, de més o de menys sofisticades: des d’un pa d’espelta amb alvocat i ametlles, a un simple got de llet amb un tros de pa de pessic fet a casa.
Imprescindible també serà una bona hidratació. L’aigua és la responsable del 85% del pes del cervell, així que mantenir una bona hidratació és imprescindible. Si t’hidrates correctament estaràs afavorint l’augment del volum cerebral i el seu correcte funcionament.
Sovint podem notar fatiga, mal de cap, dificultat per concentrar-nos, i això podria ser conseqüència de no beure suficient aigua. Sigues conscient de la quantitat d’aigua, fruites i verdures que prens diàriament, i sinó assoleixes les quantitats recomanades ja saps el que toca.
A més a més d’aquestes recomanacions, els especialistes aconsellem dormir les hores necessàries, fer exercici o activitat física i buscar moments de desconnexió i/o meditació.
Els aliments que citaré a continuació són beneficiosos pel cervell. Però perquè funcionin els hem d’incloure sempre en el context d’una dieta equilibrada i d’uns bons hàbits d’hidratació, activitats física i descans.
Aquests aliments contenen nutrients aliats per a la salut cerebrovascular: implicats en la irrigació del cervell, el retard de l’envelliment de les nostres neurones i el bon funcionament de la memòria i la concentració
- Peix blau: font de fòsfor i omega3. El peix blau (sardines, cavalla, salmó, tonyina, etc) l’hauríem d’incloure dues vegades a la setmana. Exemple de recepta: filets de sardina al forn amb picada d’all i julivert i arròs integral amb oli verge d’oliva de guarnició.
- Fruits secs: font d’omega3 i omega 6, de fòsfor, vitamina E i vitamines del grup B. Un grapat al dia seria aconsellable. Pots comprar diferents fruits secs crus (avellanes, ametlles, anacards, nous, etc) i barrejar-los i emmagatzemar-los en un pot de vidre. Exemple de recepta: taronja tallada a rodanxes amb nous i canyella per sobre.
- Oli verge d’oliva: font de greixos monoinsaturats i vitamina E, afavoreixen la circulació de la sang per al nostre organisme i aquest millora el funcionament dels nostres òrgans inclòs el cervell.
De 4 a 6 cullerades al dia seria recomanable incloure’l a la nostra dieta sempre i quan no hi hagi cap contraindicació. - Xocolata negra: Font d’antioxidants flavonoides. Recorda escollir xocolates amb un contingut de 70% de cacau o superior, una o dos preses al dia seria la quantit saludable. Exemple de recepta: 1 llesca de pa (de forn) amb oli verge d’oliva extra i xocolata negra.
- Aliments integrals o de cereals complerts font d’àcid fòlic i de vitamina B6.
El seu contingut de fibra regula el nivell de sucre i de colesterol en sang, que són paràmetres de salut cerebral.
Important alternar aliments refinats com la pasta blanca o l’arròs blanc, amb altres cereals complerts com el mill, la espelta, l’arròs integral, civada, etc. Exemple de recepta: guisat de llenties amb mill i verduretes. - Ous: font de colina, vitamina B12, folats i vitamina D.
Se’n poden prendre de 4 a 6 unitats a la setmana. Recepta: ous farcits de pastanaga (barrejar el rovell cuit amb pastanaga bullida i oli verge d’oliva). - Verdures de fulla verda. Les cols de Brusel·les, el bròquil o els espinacs contenen vitamina A, vitamines del grup B i antioxidants (flavonides i glucosinalats) Recepta: crema de bròquil i espinacs (bullir el bròquil, espinacs, ceba i carbassó i triturra-ho)
Les verdures en general les hem d’incloure dues vegades al dia, una en forma crua i l’altre en forma cuita. - Fruita: dins d’aquest grup destaquem les fruites vermelles, sobretot els nabius i la poma. Els antioxidants dels nabius han estat relacionats amb les millores en aprenentatge, pensament i memòria. Recepta: Amanida tèbia de canonges amb nabius, formatge fresc i bolets de temprada (saltejats)
La poma conté quercetina, un antioxidant indiscutible a favor de la protecció del cervell.
Recorda prendre tres racions de fruita al dia. - La carn vermella tot i tenir un paper controvertit per la salut, la vedella alimentada amb herba és una font excel·lent de vitamina B12, que és vital per a la funció saludable del cervell. La pots incloure un cop la setmana. Recepta: filet de vedella a la brasa amb escalivada de verdures