Cada persona que practica deporte tiene unas necesidades energéticas determinadas según su peso, composición corporal (grasa, músculo, agua corporal), altura, edad, género, duración e intensidad del entrenamiento, entre otros factores.
A continuación tenéis algunos ejemplos que serían pautas generales.
Pero yo, siempre aconsejo que es necesario consultar conjuntamente con un preparador físico y con el nutricionista vuestro caso en concreto. Y así poder diseñar la estrategia más favorable para cada uno de vosotros, y alcanzar los objetivos deseados.
Si salimos a correr:
Es importante que dejes un margen de 1-3 horas entre el desayuno y el entreno . Desayuna sentado, masticando bien los alimentos, en un ambiente tranquilo y dando el tiempo suficiente.
- Qué alimentos podemos incluir?
Deberemos incluir alimentos de fácil digestión que nos puedan aportar tanto hidratos de carbono simples como complejo, y una ración moderada de proteínas.
Tienes que tener en cuenta que las grasa y la fibra van a hacer que la digestión sea más lenta, y por lo tanto se deberá moderar su contenido.
Algunos ejemplos pueden ser:
- Un licuado de zanahoria, manzana y jengibre + un yogur de leche de cabra desnatado con una cucharadita pequeña de sirope de agave y dos cucharadas de copos de avena.
- Un batido de plátano, espinacas y agua + 2 tostadas de pan (de buena calidad) con queso fresco y arándanos.
- Crepe con embutido de pavo (de calidad)+ macedonia de frutas
Si salimos en bici:
Normalmente la salida es por la mañana, por lo tanto serán importantes el tipo de hidratos de carbono que incluyamos .
Las digestiones en este caso no seran tant difíciles como en el caso dels corredores.
Algunos ejemplos pueden ser:
- Bocadillo de tortilla francesa con tomate y aceite y un batido de melón, hinojo y aguacate.
- Un bol con yogur de oveja con una mezcla de fruta seca y frutos secos y mezclado con muesli (de calidad, con bajo contenido en sacarosa).
- 2 tostadas de pan con aceite de oliva y con queso fresco y una capa fina de membrillo+ 1 bol de fruta variada.
Durante el entrenamiento puedes llevar alimentos que sean cómodos de tomar como trozos de plátano, o fruta desecada (dátiles, arándanos, etc), trocitos de queso, sopa de miso (para reponer el sodio), etc
Si hacemos montaña:
Cuando nos levantamos a primera hora de la mañana, serán útiles licuados o batidos de fruta y verdura que podemos dejar preparados la noche de antes, y guardarlos en a nevera ( en bote de cristal).
Recuerda sacarlo un rato antes de tomarlo, ya que es recomendable tomar los alimentos ni muy fríos ni muy calientes.
Durante la ruta podrás llevar barritas energéticas caseras*, bocadillos pequeños con huevo duro y rodajas de tomate, frutos secos con chocolate con un porcentaje superior al 70%.
- Las barritas caseras las podemos elaborar con copos de avena, miel, cacao en polvo o canela, almendra en polvo, dátiles, y les podemos añadir proteínas en polvo vegetales por ejemplo.
Es recomendable realizar una práctica deportiva en ayunas?
El objetivo de esta práctica se basa en activar rutas metabólicas para utilizar las grasas como sustrato energético.
Los estudios científicos evidencian que podría demostrar mejoras en deportistas entrenados , pero no en personas sedentarias que se inicia en el deporte.