La hidratació

Beus la quantitat d’AIGUA que necessites al dia?

Aquesta és una pregunta obligada  a la consulta d’un@ nutricionista, i sovint la resposta no és la desitjada, els motius: pel tipus de feina (que no em permet anar cada dos per tres al lavabo), perquè no tinc sensació de set, perquè no m’agrada l’aigua….

Fins i tot, hi ha persones que recorren a una app per recordarli que ha de beure, i perquè no??

Durant el dia perdem aigua a través de la respiració, la suor i l’orina; és necessari que reposem aquestes pèrdues per garantir l’equilibri hídric, ja que no tenim integrat un camelback dins el nostre organisme.

Les conseqüències de la deshidratació lleu són:

• Problemes digestius, que poden desencadenar en restrenyiment.
• Retenció de líquids, que es pot traduir en un augment del pes.
• Cabell i ungles més fràgils.
• Tendència a la hipertensió arterial.
• Problemes a la pell, que poden ocasionar arrugues prematures.
• Disminució del rendiment durant l’estudi, a la feina o durant l’exercici físic.

Podem saber de manera ràpida si estem ben hidratats? Doncs si, simplement pel color de la teva orina. Sempre i quan no estiguem prenent suplements de vitamines hidrosolubles,  que sinó s’absorbeixen en la seva totalitat, una part s’excretarà per l’orina i donarà un color groguenc.

• Color clar, transparent: bon nivell d’hidratació.
• Color groc clar: nivell adequat.
• Color groc: baix nivell d’hidratació.
• Color groc fosc: molt baix nivell d’hidratació.
• Color taronja fosc: nivell baix i perillós.

I us preguntareu, tots necessitem la mateixa quantitat d’aigua?

L’EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària) considera adequada una ingesta d’aigua de 1300 ml/dia per a nens i nenes de entre 2-3 anys; 1600ml/dia per nens i nenes de entre 4 i 8 anys; 1900 ml/dia i 2100ml/dia per nenes i nens de 9 -13 anys respectivament. I a partir dels 14 anys , els valors de la ingesta d’aigua són de 2000ml/dia per dones i 2500ml/dia per homes.

Però cal tenir en compte que aquestes són recomanacions generals,  i en aquestes situacions que esmeno a continuació haurem d’augmentar els requeriments de líquids:

• Pràctica d’activitat física: per la pèrdua d’aigua a través de la respiració i sudoració.
• Situacions ambientals: els climes càlids o humits produeixen més sudoració. I està exposats a l’aire condicionat o calefacció.
• Si patim diarrees, vòmits, febre, càlculs renals, infeccions urinàries.
• Etapes de la vida : en l’embaràs, la lactància i en edats avançades.

Afortunadament hi ha una gran diversitat de fonts alimentàries d’aigua, unes molt recomanables i les altres serien per alguna situació “especial”:

• Dels aliments sòlids: destaquem les fruites i les verdures, ja que la seva composició és del 70-95%  d’aigua. No em vull fer pesada, però recorda 5 racions entre fruita i verdura de temporada, cada dia!!
• Del grup dels aliments líquids: per excel·lència hi ha l’aigua (la que hauríem d’escollir sempre); i després: liquats o batuts de fruita i verdures casolans, infusions, tes, brous, sopes, llet, etc. Amb un mínim de 80% d’aigua.
• La pitjor opció per hidratar-nos són els sucs comercials, els refrescos carbonatats i ensucrats, i les begudes alcohòliques.

Per tan si no t’hidrates massa bé, aquests són els consells que et dono perquè posis en pràctica a partir de ja!!

1. Beu aigua des de primera hora del dia, només llevar-te un gran got d’aigua. I durant tot el dia: cada dues hores aproximadament
2. És molt important que estigui sempre al teu abast: a classe, a la feina, a una reunió, al bolso, al cotxe, etc. Amb botelles de vidre o envasos lliures de BPA (bisfenol A).
3. Si se’t oblida beure, hauràs de pautar la ingesta d’aigua: un got al llevar-te, un cada cop que mengis, i un abans d’anar a dormir (evita aquest, si hi ha problemes d’insomni).
4. Pren infusions calentes o fredes (sense sucres afegits): ara a l’estiu els hi podem afegir gel.
5. Pots elaborar aigua saboritzada casolana : és a dir en el got d’aigua afegeixes uns trossos de fruita (maduixes, síndria, meló) o un parell de rodanxes cogombre o unes 3-4 fulles de menta o un raig de llima o llimona.
6. Evita que la teva hidratació es basi en begudes ensucrades: que poden contenir uns 30-40g de sucre per envàs comercial. L’organització mundial de la salut OMS, recomana que seria ideal que a la nostra dieta el sucre d’addició fos d’uns 25g/dia, i que és perjudicial per la salut sobrepassar els 50g al dia.
7. Evita un contingut excessiu de cafeïna, ja que ens deshidrata.
8. Si ets dels que pren aigua embotellada, sempre que no estigui contraindicat s’aconsella que l’alternis amb aigua de l’aixeta, i que vagis canviant de marca de tant en tant. A més, pensa que l’excés de  plàstic fa que no siguem sostenibles.

Sense aigua no hi ha vida. Fes-ho per tu, pel teu inigualable i apreciat organisme: CUIDA’T!!!