S’ha de tenir especial cura amb els aliments que incloem en el sopar.
Un sopar ric en proteïnes, copiós o ric en greixos, provocarà una digestió llarga i pesada que perjudicarà al son, sent aquest menys profund. Si es vol menjar carn a la nit s’aconsella que sigui poca quantitat i carn blanca com el pollastre o el gall d’indi. En el cas de dietes vegetarianes s’aconsella la proteïna a base de quinoa, flocs de civada, tofu o un derivat làctic.
No afegir molts condiments picants a l’hora de sopar.
Ja que aquests poden provocar una estimulació del metabolisme i un augment de la temperatura corporal que pot portar a que ens costi més dormir. En el seu lloc es poden utilitzar plantes aromàtiques més digestives com el fonoll, orenga o sàlvia.
Evitar les llegums a l’hora de sopar?
En cas de voler-les consumir a la nit, que sigui en forma de puré. Les podem barrejar amb una crema de carbassó o de carbassa. I si afegim alguna planta com comí, fonoll o anís ajudarem a reduïr el seu efecte flatulent. El fet d’incoporar un iogurt com a postres, també ens ajudarà a digerir-les millor.
El cafè
Pot influir en la qualitat del son, la cafeïna juga un paper important ja que disminueix la somnolència i per tant pot dificultar agafar el son. Per això, es recomana reduir el consum de cafè a 1-2/dia. Es pot substituir per té fins que el cos es vagi habituant.
L’horari juga un paper important.
Com a norma, hem de sopar 2 hores abans d’anar a dormir.
Podem incorporar aliments rics en triptòfan a l’hora de sopar.
Aquest aminoàcid afavoreix la síntesi de serotonina, substància relacionada directament amb el son. Els aliments que ens aporten triptòfan són els ous, peix blau, productes làctics com la llet i el iogurt, llegums, fruits secs, fruita com el plàtan…
Els aliments rics en vitamina B6 i magnesi
També ajuden a millorar el nostre son, ja que intervenen en el sistema nerviós, per tant, el consum d’aliments rics en aquesta vitamina i aquest mineral ens relaxarà i dormirem millor. Els aliments rics en magnesi són el marisc (gambes, musclos, …), gall d’indi, peix com la cavalla o el salmó, fruits secs (ametlles, avellanes, nous, dàtils), verdures (espinacs crus, remolatxa, julivert…), soja, patata, germen de blat, llevat de cervesa. I la vitamina B6 la trobarem en el peix (sardines, salmó, llagosta, llenguado, tonyina), soja, nous, plàtan, alvocat…
No sopar també empitjora el son.
En aquelles persones que no sopen perquè volen fer dieta a la seva manera, també veuran perjudicat el seu descans. La sensació de gana actua com un gran estimulant que pot provocar insomni.
Hi ha plantes amb efecte somnífer
Com la til·la, el seu efecte sedant calma el nervis i ajuda a dormir. La passiflora disminueix l’ansietat i afavoreix el son. La valeriana redueix la tensió i relaxa la musculatura. La camamil·la amb anís és una mescla digestiva i relaxant, i afavoreix la digestió.
Aquest podria ser un sopar indicat per dormir bé:
– de primer una sopa de brou vegetal amb flocs de cibada
– de segon: daurada al forn amb una crema de bròquil (bròquil triturat amb nous i amb oli d’oliva verge)
– de postres un plàtan
També podem afegir en aquest sopar una infusió amb les següents herbes: valeriana i/o camamilla i/o melissa i/o til·la i/o pasiflora i/o lavanda
Aquests aliments aporten melatonina i ens ajudaran a conciliar la son
Bona nit…