Molts dels aliments que mengem contenen a part d’altres nutrients, hidrats de carboni: pasta, pa, patates, arròs, fruites, verdures, fruits secs, llegums, mel, sucres, etc. Aquests hidrats de carboni, es transformen mitjançant la digestió a glucosa, la protagonista d’aquesta pel·lícula.
La glucosa passa al torrent sanguini i és utilitzada pel nostre organisme per portar a terme reaccions d’obtenció d’energia, a l’interior de les nostres cèl·lules.
La insulina, segregada pel pàncrees, és l’actriu principal, ja que ella és la clau que obra la porta a la cèl·lula perquè entri la glucosa.
Quan tenim diabetis tenim diferents factors que condicionen que aquesta glucosa entri dins la cèl·lula, i quan aquesta no pot entrar danya el nostre organisme: ronyons, ulls, cor, vasos sanguinis, pell, etc
La diabetis tipus 1, es caracteritza per aparèixer habitualment en l’edat infantil, el pàncrees deixa de fabricar insulina i la nena o el nen s’ha de punxar aquesta insulina, seguir unes recomanacions dietètiques i practicar exercici físic.
La diabetis tipus 2 està associada a l’estil de vida. Els factors que poden elevar la probabilitat de desenvolupar-la són: antecedents familiars (predisposició genètica), sobrepès o obesitat associats a sedentarisme, haver tingut diabetis gestacional (durant l’embaràs), entre d’altres.
La Federació Internacional de la Diabetis (FID o IDF, por les seves sigles en anglès) estima la prevalença mundial de diabetis en 425 milions de persones d’entre 20 i 79 anys (8,8%) a l’any 2017. Les previsions de la FID suggereixen que, a menys que s’implementin programes de prevenció, la prevalença mundial de la diabetis haurà augmentat fins el 9,9% en 2045, amb 629 milions d’afectats en tot el món. La diabetis tipus 2 suposa aproximadament el 85-95% dels casos diagnosticats de diabetis.
Afortunadament els nostres metges de capçalera realitzen analítiques de cribratge, per identificar a aquelles persones que encara no han desenvolupat diabetis tipus 2, però tenen paràmetres que indiquen que sovint tenen el sucre alt en sang, és a dir, fan hiperglucèmies. En aquest cas ens trobaríem en una situació de prediabetis.
La bona noticia és que la prevenció de la diabetis tipus 2 està a les nostres mans. Les investigacions realitzades fins ara, indiquen que hi ha canvis de l’estil de vida que podem realitzar, per evitar aquesta malaltia crònica.
- Tenir un pes i un percentatge de greix saludable. Quan tenim més greix del que seria recomanable, a la zona abdominal augmenta el risc de patir diabetis tipus 2.
- Tenir una vida ACTIVA: caminar, pujar i baixar escales, anar amb bici, ballar, anar al gimnàs, fer muntanya, esquiar, etc. Quan fem exercici físic no només es consumeix glucosa, sinó que també s’estimulen les fibres musculars perquè puguin transportar la glucosa a l’interior de les cèl·lules.
- Escollir bé els aliments que inclourem a la nostra dieta. Per això, com hem repetit en d’altres ocasions, és important tenir en compte què comprarem, com cuinarem, i com ens ho menjarem.
Una bona planificació del menú setmanal és imprescindible. Cal que tinguem a casa la fruita, verdures i hortalisses necessàries per complir la recomanació de 5 al dia (2 racions de fruita, 2-3 racions entre verdures i hortalisses). Cereals: arròs (blanc i integral), pasta (blanca i integral), patates, moniatos. I també pensar que dos dies a la setmana podem menjar llegums com a plat únic. Peixos (tant blancs com blaus): 4-5/setmana. Carns (blanques: conill, pollastre o llom) i carn vermella 1cop/setmana. I ous, una excel·lent font de proteïnes (truita, ous durs, farcits, remenats..).
Si necessites ajuda en la confecció d’aquest planing, confia en la teva nutricionista de referència perquè et doni un cop de mà.
Recomanacions dietètiques per prevenir la Diabetis tipus 2:
La primera recomanació com és obvi és evitar els sucres simples o refinats: sucre blanc, begudes ensucrades, sucs de fruita (comercials o naturals), batuts làctics amb sucres, brioixeria industrial, etc
- Què podem fer? Acostumar al nostre paladar a prendre les infusions o els cafès sense sucre. O utilitzar altres endolcidors com estevia, o sirope de agave o sucre de coco, però amb moderació.
- Per beure “quasi sempre” AIGUA, excepte en ocasions especials.
- Preparar galetes o pastissos a casa, on nosaltres sabrem els tipus de greixos (oli d’oliva) i farines (de cereals complerts) que utilitzarem. Per endolcir podem utilitzar fruita dessecada (nabius, orellanes, etc), xocolata amb un alt percentatge de cacau, o fruita de temporada (poma, caqui, plàtan). Tenir en compte que aquestes preparacions són energètiques, per tant cal evitar-les si s’ha de disminuir de greix corporal.
- Si t’agraden els sucs de fruita, fes batuts de fruita i verdura, per exemple: tritura un plàtan amb un grapat d’espinacs i un got d’aigua.
Sempre verdura o amanida
- Mengem el que mengem , sempre ha d’estar present algun aliment vegetal. Si cuinem llegums, podem afegir: ceba, pastanaga, tomàquet. Si cuinem pasta, li podem introduir xampinyons o una napolitana de tomàquet, carbassó i albergínia. Si cuinem arròs, podem afegir carxofes, bolets, pebrot, pèsols, etc. Si fem sopa de primer, acompanya el peix o la truita d’una amanida. Aprofita ara que ve el fred per fer cremes de verdures (de temporada), que et serviran de primer plat tant del dinar com del sopar.
Inclou dues racions de fruita al dia
- La fruita és un aliment imprescindible en una dieta saludable. No hi ha cap excepció, escull la de temporada: mandarines , magranes, taronja, kiwi, etc. El que és important és la quantitat: és a dir per fer-nos una idea: una ració de fruita equivaldria a la mida d’una pilota de tennis. Per tant intenta comprar peces petites/mitjanes o divideix la peça en dues.
Cereals complerts.
- Combina els cereals blancs i els integrals (pasta, arròs, flocs de civada, quinoa, etc). Sobretot si no hi estàs acostumat. És a dir els pots barrejar en un mateix plat si vols: la meitat integral i la meitat blanc. O els vas intercalant. També existeixen pastes de llegums (espirals de llenties). La diversitat és el que enriqueix la nostra dieta.
- Cada cop tenim més oferta de pans saludables elaborats amb massa mare, aprofita-ho!
“Mai és tard, per canviar el teu estil de vida”