Cada persona que pràctica esport té unes necessitats energètiques determinades segons el seu pes, composició corporal (greix, muscle, aigua corporal) , alçada, edat, gènere, duració i intensitat de l’entrenament entre d’altres factors.
Per això a continuació us poso uns exemples que serien pautes generals i us aconsello que sempre és bo i necessari consultar conjuntament al preparador físic i al nutricionista. Així podrem dissenyar l’estratègia més favorable per cada un de vosaltres i realitzar una pauta individualitzada.
Si sortim a còrrer:
És important que deixis un marge de temps entre 1-3 hores entre l’hora de l’esmorzar i l’entrenament, per afavorir una adequada digestió. En cas que l’entrenament sigui molt aviat i no tinguis el temps suficient per la digestió, una opció és dividir aquest esmorzar en dues tomes (una abans de l’entrenament i l’altre post entrenament). Són útils en aquests casos opcions líquides i triturades.
Alguns exemples poden ser:
- Abans de l’entrenament: Batut de beguda d’arròs amb civada en pols i cacau en pols (100% cacau)
- Post entrenament: Batut de llet desnatada amb alvocat, plàtan, sal marina i dàtils.
Però si estàs a casa i disposes de temps cal que esmorzis assentat, mastegant molt bé els aliments, en un ambient trànquil i donant el temps suficient: 20-30 minuts
- Quins aliments inclourem?
L’esmorzar haurà d’incloure aliments de fàcil digestió que ens aportin hidrats de carboni tant simples com complexes, i una ració moderada de proteïna.
Has de tenir en compte que els greixos, la fibra i les proteïnes faran que la teva digestió sigui més lenta, per tant s’haurà de moderar els seu contingut.
Aprofita aquest àpat per iniciar la hidratació incloent aigua o liquats de fruita i verdura.
Alguns exemples poden ser:
- Un liquat de pastanaga, poma i ginebre + un iogurt de llet de cabra amb sirope de agave i flocs de civada
- Un batut de plàtan espinacs i aigua + torrades de pa de forn amb formatge fresc i nabius
- Crep farcit d’embotit de gall dindi (de bona qualitat)+ macedònia de fruites
Si sortim amb bici:
Si la sortida és pel matí, has de tenir en compte que l’esmorzar és molt important: els hidrats de carboni seran els nutrients protagonistes
Les digestions en aquest cas no seran tant difícils com en el cas dels corredors.
Alguns exemples poden ser:
- Entrepà amb pernil del país (podem treure el greix blanc per facilitar la digestió) amb tomàquet i un batut de meló, fonoll i alvocat
- Un bol amb iogurt d’ovella endolçat amb sirope de agave o mel, amb fruita seca, fruits secs barrejats i muesli
- Torrades de pa amb formatge fresc i codony + bol de fruita variada
Durant l’entrenament pots portar aliments que siguin còmodes de prendre com un plàtan, fruita dessecada (panses, orellanes, nabius, etc), barretes de cereals elaborades a casa.
Si fem muntanya:
Quan ens llevem a primera hora del matí, seran útils els liquats o batuts de fruita i verdura que podem deixar preparats la tarda anterior i guardar a la nevera amb un pot de vidre i tancants.
Recorda treure’l una estona abans, ja que és recomanable prendre els aliments ni molt freds ni molt calents.
Durant la ruta podràs portar barretes energetiques casolanes, xocolata amb un contingut superior de cacau del 70%, fruits secs, una sopa de miso amb un termo, etc
- Les barretes les podem elaborar a casa amb flocs de civada, mel, cacao en pols, canyella, ametlla en pols, dàtils o orellanes o nabius.
És recomanable realitzar una pràctica esportiva en dejú?
El fonament d’aquesta pràctica es basa en que si realitzem un exercici físic sense tenir la nostra reserva de sucres (glucogen) plena, el nostre cos hauria de recorre més al combustible de greixos per obtenir energia.
Però realment cal tenir clar que el que determina d’on obtenim la proporció d’energia en la nostra activitat física és el nivell de V02 que ens exigeixi aquest exercici, el que denominem “intensitat”. I evidentment aquesta serà diferent segons la persona, l’exercici, el tipus i duració d’entrenament.
Els estudis científics evidencien que aquesta pràctica podria demostrar millores en esportistes entrenats, però no en persones sedentàries que s’inicien a l’esport.